Z każdej aptecznej witryny, a nawet drogeryjnej lady „spogląda” na nas witamina D. Czasami można odczuć przesyt, ale w ogólnym rozrachunku to dobrze, bo dzięki temu przypominamy sobie o tym, jak ważny jest jej prawidłowy poziom. Jaka dawka witaminy D będzie dla nas odpowiednia? Czy zawsze suplementacja jest konieczna? Odpowiadamy.
Dlaczego warto przyjmować witaminę D3?
Witamina D (albo D3 lub cholekalcyferol – używane zamiennie) wpływa na utrzymanie prawidłowego poziomu wapnia i fosforu we krwi1. Jest niezbędna do rozwoju zębów i wzrostu kości. Odpowiada za ich mineralizację, czyli obrazowo mówiąc za właściwy stopień twardości. Poza tym przyczynia się do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego.
Witamina D potocznie nazywana jest „witaminą słońca”. Powstaje w skórze człowieka pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Nie oznacza to wcale, że mamy się nie martwić o jej wystarczający poziom – wręcz przeciwnie. Polska położona jest w średnich szerokościach geograficznych, w strefie klimatów umiarkowanych. Oznacza to, że jedynie w miesiącach maj-wrzesień odnotowuje się wystarczające nasłonecznienie do produkcji witaminy D. Aby synteza była możliwa, konieczne jest przebywanie na słońcu co najmniej z odsłoniętymi przedramionami i nogami, minimum przez 15 minut w godzinach od 10.00 do 15.002. Większość wytycznych podaje dodatkowo, że skóra nie może być posmarowana kremem z filtrem UV, choć coraz częściej pojawiają się dane, że to wcale nie zmniejsza produkcji witaminy D.
Oprócz produkcji w skórze witaminę D możemy także przyjmować z pożywieniem. Jest to jej uboższe źródło i nawet najbogatsza dieta nie będzie w stanie w pełni wypełnić naszego codziennego zapotrzebowania. Niemniej jednak warto wiedzieć, że całkiem sporo tego składnika zawierają tłuste ryby (np. węgorz, śledź, szprot, pstrąg czy łosoś), nabiał (jajka, mleko i jego przetwory) oraz mięso i podroby (wątroba wieprzowa, baranina, wieprzowina). Niewiele osób wie, że w Polsce od kilku lat istnieje obowiązek wzbogacania margaryn roślinnych w witaminę D (ale nie masła). Jest to tzw. żywność fortyfikowana. Należy do niej także mleko modyfikowane dla niemowląt. Kolejną ciekawostką jest fakt, że owoce i warzywa, będące przecież najzdrowszymi pokarmami, nie zawierają tego drogocennego składnika. Natomiast grzyby owszem i to całkiem sporo! Borowik i kurka to lepsze źródła niż nabiał czy mięso3.
Kiedy może wystąpić niedobór witaminy D3?
Jako niedobór witaminy D uznaje się stężenie w surowicy 25-hydroksycholekalcyferolu (25(OH)D) mniejsze niż 20 ng/ml (< 50 nmol/l). Docelowe stężenie dla optymalnego działania witaminy D określa się jako 30 do 50 ng/ml (75 do 125 nmol/l)4.
Niedobór witaminy D może się pojawić, jeśli nie spełniamy wyżej wymienionych warunków do efektywnej produkcji witaminy. Największe ryzyko występuje zatem w jesieni i zimie, gdy nakładamy na siebie kilka warstw ubrań i krótko przebywamy na zewnątrz. Osoby wykluczające ze swojej diety produkty bogate w witaminę D (weganie, wegetarianie oraz osoby z nietolerancją laktozy lub alergią na mleko) także narażają się na niższy jej poziom we krwi. Kolejną kwestią jest zwiększone zapotrzebowanie na ten czynnik, jak w przypadku osób otyłych czy o ciemniejszej karnacji skóry (większa ilość melaniny w skórze, tj. ciemnego barwnika, zmniejsza zdolność skóry do produkowania witaminy D).
Jak przyjmować witaminę D3 w suplementacji ogólnej?
- Przed rozpoczęciem przyjmowania witaminy D3 zaleca się zbadanie jej poziomu we krwi. Badanie niestety nie jest refundowane.
- Spożywając witaminę D3, należy dbać o właściwą podaż wapnia, najlepiej w diecie – mleko i przetwory mleczne, konserwy rybne, ryby wędzone. Jeśli dieta nie jest wystarczająco bogata w źródła wapnia, zaleca się jego suplementację.
- Witaminę D3 w kroplach najlepiej przyjmować wraz z posiłkiem. To dlatego, że rozpuszcza się jedynie w tłuszczach.
- Witaminę D3 w kapsułkach można popić wodą.
- Dawkowanie różni się w zależności od wieku, celu przyjmowania witaminy D i masy ciała:
- Zapobieganie niedoborom: Dzieci od urodzenia oraz dorośli – 500 IU (1 kropla) na dobę.
- Leczenie niedoborów: Dawka ustalana indywidualnie przez lekarza w zależności od stopnia niedoboru.
- U osób zdrowych spełniających warunki efektywnej produkcji witaminy D w skórze, dodatkowa suplementacja nie jest konieczna, choć wciąż zalecana i bezpieczna. Wyjątkiem są osoby po 65 roku życia i o ciemnej karnacji, które nawet stosując się do zasad, mają zmniejszoną syntezę, wobec czego powinny stosować suplementację przez cały rok.
- Warto przyjmować witaminę D3 w postaci leku, ponieważ daje to gwarancję leczniczego działania preparatu.
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Witamina D – gdzie występuje? Naturalne źródła witaminy D >>
Różna zawartość witaminy D w lekach OTC – kiedy po jaką sięgnąć? >>
Bibliografia:
Przygoda B., Wapń, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 06.09.2012.
Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A. Front Endocrinol (Lausanne). Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. 2018 May 31;9:246
Pietrzak E., Witamina D – w czym jest? Najlepsze źródła witaminy D w produktach spożywczych, 15.09.2021, (dostęp online: 14.12.2022).
Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 29.11.2021.
1Przygoda B., Wapń, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 06.09.2012.
2Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246. Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update. Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A.
3Pietrzak E., Witamina D – w czym jest? Najlepsze źródła witaminy D w produktach spożywczych, 15.09.2021, https://gemini.pl/poradnik/artykul/witamina-d-w-czym-jest-najlepsze-zrodla-witaminy-d-w-produktach-spozywczych/ (dostęp online: 14.12.2022).
4Wnęk D., Witamina D – skutki jej niedoboru i nadmiaru oraz źródła pokarmowe, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 29.11.2021.