Wszyscy wiemy, że witaminy są ważne. Jednak gdyby zapytać o to, jak działają i w czym konkretnie występują poszczególne z nich, pewnie niewielu znałoby odpowiedź. A to błąd, bo może akurat nasza dieta naraża nas na niedobór którejś? W poniższym artykule zajmiemy się pierwszą witaminą w alfabecie. Gdzie jest witamina A? Dlaczego i do czego jest nam potrzebna? Odpowiadamy.
W jakich produktach występuje witamina A?
Pod nazwą „witamina A” tak naprawdę kryje się wiele związków chemicznych wykazujących podobne działanie. Łatwo można się pogubić, analizując te wszystkie przemiany komórkowe. Upraszczając, podstawową formą witaminy A jest retinol. Dostarczamy go do organizmu w formie nieaktywnych biologicznie prekursorów tj. prowitamin nazywanych karotenoidami (a precyzyjniej β-karotenu) albo estrów retinylu. Karotenoidy to barwniki roślinne, zatem β-karoten znajdziemy w warzywach takich jak np. marchew, szpinak, sałata, brokuły, dynia; w owocach – np. w melonach i pomarańczach, ale też w żółtkach jaj. Natomiast estry retinylu (palmitynian, propionian, octan) znajdują się w mleku, serach, rybach, mięsie i wątrobie.1
Można więc zauważyć, że szeroko pojętą witaminę A znajdziemy zarówno w produktach roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego.
Co ciekawe, estry retinylu gromadzone są w wątrobie. W sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na witaminę A lub jej niedoboru w diecie uwalniany jest z nich retinol. Jest to więc jedna z czterech witamin, oprócz D, E i K, którą organizm jest w stanie gromadzić „na ciężkie czasy”. Taka zdolność dotyczy jedynie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Zalecane dzienne spożycie witaminy A wyrażone jest w mikrogramach (µg). Normy różnią się w zależności od wieku i płci. I tak:
- Dorośli mężczyźni powinni dostarczać jej 900 µg /dz.
- Dorosłe kobiety – 700 µg/dz.
- Kobiety ciężarne i karmiące mają wyższe zapotrzebowanie:
- do 19 lat – 750 µg/dz.,
- powyżej 19 lat – 770 µg/dz.
- Zalecane wartości dla dzieci są z kolei odpowiednio niższe:
- od 1 do 3 roku życia – 400 µg /dz.,
- od 4 do 6 roku życia – 450 µg /dz.,
- od 7 do 9 roku życia – 500 µg /dz.
- Z kolei u starszych dzieci wygląda to następująco:
- chłopcy od 10 do 12 roku życia – 600 µg /dz.,
- chłopcy od 13 do 18 roku życia – 600 µg do 900 µg /dz.,
- dziewczęta od 10 do 12 roku życia – 600 µg /dz.,
- dziewczęta od 13 do 18 – 700 µg /dz.2
Jak działa witamina A?
Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ten ważny związek chemiczny bierze też udział w procesie prawidłowego różnicowania komórek. Nasze ciało zbudowane jest z miliardów mikroskopijnych komórek, które różnią się budową, bo pełnią odmienne funkcje. Komórki na bieżąco zużywają się, rozpadają, a na ich miejsce powstają nowe. Za ich produkcję odpowiadają wyjątkowe komórki macierzyste, mające zdolność przekształcić się w różne rodzaje wyspecjalizowanych komórek. I właśnie ten proces wspiera witamina A – a przede wszystkim przekształcanie (różnicowanie) w komórki wyścielające drogi oddechowe.
Nie można nie wspomnieć o roli tej substancji w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Jest składnikiem białka, światłoczułego barwnika nazywanego rodopsyną, który w oku (a dokładniej siatkówce) odpowiada za widzenie w ciemności. To dzięki niemu jesteśmy w stanie cokolwiek zobaczyć, idąc leśną ścieżką w nocy, czy wychodząc z psem na nieoświetlony kawałek ogródka. Niedobór witaminy A może objawić się pod postacią tzw. ślepoty zmierzchowej.3 Łatwiej wówczas o dezorientację, niezdarność i urazy podczas ciemności.
Jak uzupełniać witaminę A?
Wystarczającym źródłem tych cennych związków chemicznych zaliczanych do witaminy A jest właściwie zbilansowana dieta. O ile będzie różnorodna, bogata we wspomniane wyżej warzywa, owoce, mięso, podroby, produkty mleczne i ryby, to nie powinniśmy się martwić o niedobory. Dla przykładu w 100 gramach marchewki znajdziemy 1656 µg tego drogocennego składnika, a w 100 gramach wątroby wieprzowej aż 13 000 µg.4
Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Udowodniono, że wchłanianie karotenoidów i estrów retinylu jest efektywniejsze w obecności tłuszczu. Spożycie np. jedynie 20 g dziennie tłuszczu przez dorosłe kobiety lub poniżej 5 g tłuszczu przez dzieci powoduje znaczny spadek wykorzystania karotenoidów oraz redukcję rezerw ustrojowych witaminy A.5 Co więcej, na stopień wykorzystania witaminy A z żywności wpływa też obecność i jakość białka, naturalnych przeciwutleniaczy, żelaza, cynku i włókna pokarmowego, a także stosowane procesów przetwórczych.6 Widać zatem, że nie zawsze zależność „jem wszystko = mam wystarczająco witaminy A”, jest taka oczywista. Jeśli jeszcze wyjściowo spożywamy mniej bogate posiłki, z jakichś powodów nie tolerujemy lub nie lubimy produktów szczególnie bogatych w witaminę A, opcjonalnie możemy sięgnąć po suplementy. Zadbają o dostarczenie wymaganego dziennego zapotrzebowania i pozwolą poczuć się spokojnie.
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Witaminy i ich znaczenie >>
Jakie witaminy są najważniejsze dla dzieci? Poradnik rodzica >>
Witamina A. Na co pomaga i do czego się przydaje? >>
Bibliografia:
Marona H., Gunia A., Pękala E., Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komórkowego mechanizmu działania, Terapia i Leki 2010/03.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
Przygoda B., Witamina A, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 27.08.2012.
Stodolska-Nowak A.,Siwiec-Prościńska J., Ślepota zmierzchowa, Okulistyka po Dyplomie 04/2018.
Ziemlański Ś., Wartanowicz M., Normy żywienia dotyczące witamin, Borgis – Medycyna Rodzinna 2/1999, s. 5-10.
1Marona H., Gunia A., Pękala E., Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komórkowego mechanizmu działania, Terapia i Leki 2010/03.
2Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
3Stodolska-Nowak A.,Siwiec-Prościńska J., Ślepota zmierzchowa, Okulistyka po Dyplomie 04/2018.
4Przygoda B., Witamina A, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 27.08.2012.
5Ziemlański Ś., Wartanowicz M., Normy żywienia… op.cit.
6Ziemlański Ś., Wartanowicz M., Normy żywienia… op.cit.
