Jesień to rzadko kiedy przyjemnie ciepłe i słoneczne dni. Częściej jest chłodno, szaro i buro, bo dni stają się coraz krótsze. Czujemy się zmęczeni, gorzej nam się skoncentrować, a poranne wstawanie do pracy czy szkoły to jeszcze większa niż zwykle trudność. Jakie witaminy na złe samopoczucie będą najlepsze? Które z nich wesprą nas w nauce i wspomogą naszą pamięć? Niestety już na wstępie trzeba powiedzieć, że nie istnieje witaminowy eliksir „na poprawę humoru”. Niemniej jednak rola witamin w prawidłowym funkcjonowaniu – i przez to w dobrym samopoczuciu – organizmu jest niepodważalna. Przeczytaj poniższy artykuł i samodzielnie utwierdź się w tym przekonaniu.
Dlaczego witaminy są ważne dla organizmu człowieka?
W 1913 roku polski badacz i biochemik Kazimierz Funk rozpoczął badania nad witaminami. To on stworzył nazwę tych związków, łącząc łacińskie słowo „Vitae”, oznaczające życie, ze słowem „amina”, pochodzącym od nazwy fragmentu (grupy aminowej) pierwszej wyizolowanej przez siebie witaminy – B1.1 Patrząc na nazwę, można stwierdzić, że witaminy mają fundamentalne znaczenie w utrzymaniu życia, zdrowego życia. Do czego właściwie są nam potrzebne? Mówiąc najprościej, przyczyniają się do prawidłowego przebiegu ogromu przemian biochemicznych zachodzących w organizmie. Tak naprawdę nie zdajemy sobie sprawy, ile reakcji chemicznych zachodzi w nas każdego dnia. Działamy jak najbardziej wyspecjalizowana fabryka na świecie! W ich trakcie, jako niepotrzebny, a wręcz szkodliwy, produkt powstają wolne rodniki. Uszkadzają białka, tłuszcze, a nawet kwasy nukleinowe, czyli materiał genetyczny (DNA).
Można by więc łatwo wysnuć wniosek, że trzeba witamin spożywać jak najwięcej, bo wtedy na pewno nic nam nie zagrozi. Otóż nadmiar witamin też jest szkodliwy – wywołuje hiperwitaminozę. Zbyt duża podaż niektórych witamin może oddziaływać niekorzystnie na nasz organizm. Objawy są różnorodne w zależności od tego, którą witaminę przyjęliśmy w nadmiarze – łamliwość paznokci i wypadanie włosów (witamina A)2 albo kamica nerek (witamina C).
Jakie witaminy i minerały na wsparcie dobrego samopoczucie?
- Witaminy i minerały, które przyczyniają się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia to: ryboflawina (witamina B2), niacyna (witamina B3), kwas pantotenowy (witamina B5), kwas foliowy (witamina B9), kobalamina (witamina B12), magnez, żelazo, witamina C.
- Witaminy i minerały, które pomagają w utrzymaniu odpowiednich funkcji psychologicznych (prawidłowa praca mózgu, koncentracja, uczenie się i pamięć) to: niacyna, tiamina, pirydoksyna (witamina B6), kwas foliowy, witamina B12, magnez i biotyna.
- Kwas pantotenowy pomaga w utrzymaniu sprawności umysłowej na prawidłowym poziomie.
- Jod, cynk i żelazo pomagają utrzymać prawidłowe funkcje poznawcze.
- Witamina A wspomoże prawidłowe widzenie, zwłaszcza po zmroku.
- Kwas foliowy, Selen, Witamina A, Witamina D, Witamina C – pomagają w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego
Jak suplementować witaminy
Witaminy, choć tak istotne dla zdrowia organizmu, w większości nie są przez niego produkowane. Do wyjątków należy witamina D3, częściowo wytwarzana w skórze pod wpływem promieniowania ultrafioletowego. Jednak w naszym klimacie zbyt rzadko przebywamy na słońcu (z odsłoniętą skórą), aby powstała jej odpowiednia ilość. Podobnie jest z tiaminą, niacyną, pirydoksyną, kwasem foliowym, kobalaminą oraz witaminą K – drobnoustroje w przewodzie pokarmowym produkują jakąś ich część, chociaż nie jest dotychczas poznany stopień ich przyswajania.3 Z tego względu witaminy muszą być dostarczone z pożywieniem. Do codziennej diety należy wprowadzić produkty bogate w warzywa, owoce, zboża oraz przetwory mleczne i mięso. Jednak gdy posiłki nie są wystarczająco różnorodne i obfite w (pełne składników odżywczych) warzywa lub owoce, alternatywą są suplementy zawierające witaminy z grupy B oraz A, D3 i C.
Wegetarianie i weganie, szczególnie narażeni na niedobór witaminy B12, powinni zwracać uwagę na zbilansowanie diety pod tym kątem i rozważyć spożywanie produktów w nią wzbogaconych albo po prostu wdrożyć suplementację.
W okresie letnim, kiedy jest duże nasłonecznienie i można założyć krótki rękawek, powinno się spędzać więcej czasu na dworze – co najmniej 15 minut dziennie. W ten sposób naturalnie dostarczymy organizmowi witaminę D3. Następnie w okresie jesienno-zimowym warto uzupełnić ją, przyjmując w formie kapsułek lub kropli w odpowiedniej dawce. Dawka powinna być dobierana w zależności od poziomu witaminy we krwi, od wieku i masy ciała. Osoby po 65 roku życia oraz te o ciemnej karnacji powinny przyjmować suplementy z witaminą D3 przez cały rok.4
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Witaminy i ich znaczenie >>
Witaminy z grupy B. Na co pomagają? >>
Jak przyjmować witaminę C? Poradnik >>
Bibliografia:
A, C, D i E – o znaczeniu witamin w Twoim organizmie, https://diag.pl/pacjent/artykuly/a-c-d-i-e-o-znaczeniu-witamin-w-twoim-organizmie/, 30.06.2022 (dostęp online: 28.09.2022).
Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238.
Oświadczenia zdrowotne i żywieniowe, http://www.oswiadczenia.eu/ (dostęp online: 28.09.2022).
Przygoda B., Witaminy, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 05.07.2013.
Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 28.03.2022.
Gawęcki J. red. Witaminy, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000.
1A, C, D i E – o znaczeniu witamin w Twoim organizmie, https://diag.pl/pacjent/artykuly/a-c-d-i-e-o-znaczeniu-witamin-w-twoim-organizmie/, 30.06.2022 (dostęp online: 28.09.2022).
2„Witaminy”, praca zbiorowa pod red. prof. Jana Gawęckiego, Biblioteczka Olimpiady Wiedzy o Żywieniu, Zeszyt 5, Katedra Higieny Żywienia Człowieka, Poznań 2000
3Przygoda B., Witaminy, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 05.07.2013.
4Wnęk D., Witamina D – jaka dawka jest bezpieczna? Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 28.03.2022.
