Preparaty z witaminą C „patrzą” na nas z niemal każdej aptecznej, a nawet sklepowej lady. W czym właściwie tkwi fenomen tej substancji? Co daje witamina C? Ile należałoby zaaplikować, aby nie przesadzić? Czy podawanie jej dzieciom ma sens? Zapraszamy na lekturę o nieznanych aspektach znanej od dziesięcioleci substancji.
Witamina C występuje głównie w produktach roślinnych: warzywach i owocach. Spośród tych pierwszych, najbogatsze w nią są natka pietruszki, papryka, brukselka i brokuły. Wśród owoców będą to: rokitnik, owoc dzikiej róży, głogu i lucerny, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfrut i cytryna. Rokitnik zawiera do 900 mg witaminy C w 100 g świeżej masy produktu!2
Procesy technologiczne z zastosowanie wysokiej temperatury (np. odgrzewanie potraw, zbyt szybkie rozmrażanie, suszenie konwekcyjne) wpływają na przyspieszony rozkład witaminy C. Obróbka termiczna może zmniejszyć jej ilość o 50-80%.3 Warzywa i owoce najlepiej spożywać sezonowo jako surowe – wówczas mamy pewność, że nie utraciliśmy nawet odrobiny tego cennego składnika. Zamiast tradycyjnego gotowania w wodzie lepiej zdecydować się na gotowanie na parze. Jeśli natomiast chcemy zachować pewne produkty na dłużej, najlepiej będzie je zamrozić. Udowodniono, że niska temperatura nie wpływa na obniżenie zawartości witaminy C. Innym dobrym pomysłem jest kiszenie, procesy fermentacji sprzyjają stabilności kwasu askorbinowego.
Witamina C, jako rozpuszczalna w wodzie, nie jest magazynowana w organizmie. Jej nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Niemożność gromadzenia zapasów powoduje konieczność jej stałego dostarczania. Istnieją różne rekomendacje z odmiennymi zalecanymi porcjami kwasu askorbinowego, choć rozbieżność tych wartości nie jest duża. Zgodnie z ustaleniami polskich norm zapotrzebowania na witaminę C, ustalonych na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA), tak prezentują się rekomendowane porcje witaminy C w poszczególnych grupach wiekowych4:
U większości ogólnie zdrowych dzieci i dorosłych takie ilości witaminy C bez większego wysiłku dostarczymy do organizmu wraz z pożywieniem. Natomiast przy problemach z wchłanianiem albo niedostatecznie różnorodną dietą, warto wspomóc się suplementacją kwasu askorbinowego.
W przypadku dzieci dobrze sprawdza się witamina C w formie kropli. Można ją rozpuścić w wodzie, herbacie, soku lub po prostu dodać do pożywienia. U maluchów dobrze jest skonsultować podawaną ilość z lekarzem.
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Witaminy i ich znaczenie >>
Gdzie występuje witamina C? Zdrowe jedzenie dla dzieci i dorosłych >>
Jakie witaminy są najważniejsze dla dzieci? Poradnik rodzica >>
Bibliografia:
Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), 1.02.2020. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf [data dostępu: 18.01.2023]. Korczyk M., Witamina C na odporność, czy jest skuteczna? Lewoskrętna czy naturalna? 09.2019, http://pantabletka.pl/naturalna-i-lewoskretna-witamina-c/ (dostęp online: 12.11.2022).
Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp online: 12.11.2022).
Pietrzak E., Co ma najwięcej witaminy C? Owoce, warzywa i inne jej źródła, https://gemini.pl/poradnik/artykul/co-ma-najwiecej-witaminy-c-owoce-warzywa-i-inne-jej-zrodla/ (dostęp online: 12.11.2022).
Przygoda B., Żelazo, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 25.09.2012.
Wnęk D., Właściwości przeciwutleniające warzyw, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 28.09.2022.
1Przygoda B., Żelazo, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 25.09.2012.
2Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp online: 12.11.2022).
3Pietrzak E., Co ma najwięcej witaminy C? Owoce, warzywa i inne jej źródła, https://gemini.pl/poradnik/artykul/co-ma-najwiecej-witaminy-c-owoce-warzywa-i-inne-jej-zrodla/ (dostęp online: 12.11.2022).
4Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), 1.02.2020. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf [data dostępu: 18.01.2023].
Jakie witaminy na złe samopoczucie będą najlepsze? Które z nich wesprą nas w nauce i…
Witaminy to związki chemiczne istotne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Muszą być dostarczane z…
Gdzie jest witamina A? Dlaczego i do czego jest nam potrzebna?
Poznajmy rolę witaminy A w organizmie, produkty, w których występuje i dowiedzmy się, dlaczego warto…
Gdzie jest najwięcej witaminy C, na co dokładnie wpływa i jak zadbać o jej właściwy…
Jaka dawka witaminy D będzie dla nas odpowiednia? Czy zawsze suplementacja jest konieczna? Dowiedz się…