Wszyscy wiemy, że witaminy są ważne. Jednak gdyby zapytać o to, jak działają i w czym konkretnie występują poszczególne z nich, pewnie niewielu znałoby odpowiedź. A to błąd, bo może akurat nasza dieta naraża nas na niedobór którejś? W poniższym artykule zajmiemy się pierwszą witaminą w alfabecie. Gdzie jest witamina A? Dlaczego i do czego jest nam potrzebna? Odpowiadamy.
Pod nazwą „witamina A” tak naprawdę kryje się wiele związków chemicznych wykazujących podobne działanie. Łatwo można się pogubić, analizując te wszystkie przemiany komórkowe. Upraszczając, podstawową formą witaminy A jest retinol. Dostarczamy go do organizmu w formie nieaktywnych biologicznie prekursorów tj. prowitamin nazywanych karotenoidami (a precyzyjniej β-karotenu) albo estrów retinylu. Karotenoidy to barwniki roślinne, zatem β-karoten znajdziemy w warzywach takich jak np. marchew, szpinak, sałata, brokuły, dynia; w owocach – np. w melonach i pomarańczach, ale też w żółtkach jaj. Natomiast estry retinylu (palmitynian, propionian, octan) znajdują się w mleku, serach, rybach, mięsie i wątrobie.1
Można więc zauważyć, że szeroko pojętą witaminę A znajdziemy zarówno w produktach roślinnych, jak i pochodzenia zwierzęcego.
Co ciekawe, estry retinylu gromadzone są w wątrobie. W sytuacji zwiększonego zapotrzebowania na witaminę A lub jej niedoboru w diecie uwalniany jest z nich retinol. Jest to więc jedna z czterech witamin, oprócz D, E i K, którą organizm jest w stanie gromadzić „na ciężkie czasy”. Taka zdolność dotyczy jedynie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
Zalecane dzienne spożycie witaminy A wyrażone jest w mikrogramach (µg). Normy różnią się w zależności od wieku i płci. I tak:
Witamina A pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego. Ten ważny związek chemiczny bierze też udział w procesie prawidłowego różnicowania komórek. Nasze ciało zbudowane jest z miliardów mikroskopijnych komórek, które różnią się budową, bo pełnią odmienne funkcje. Komórki na bieżąco zużywają się, rozpadają, a na ich miejsce powstają nowe. Za ich produkcję odpowiadają wyjątkowe komórki macierzyste, mające zdolność przekształcić się w różne rodzaje wyspecjalizowanych komórek. I właśnie ten proces wspiera witamina A – a przede wszystkim przekształcanie (różnicowanie) w komórki wyścielające drogi oddechowe.
Nie można nie wspomnieć o roli tej substancji w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Jest składnikiem białka, światłoczułego barwnika nazywanego rodopsyną, który w oku (a dokładniej siatkówce) odpowiada za widzenie w ciemności. To dzięki niemu jesteśmy w stanie cokolwiek zobaczyć, idąc leśną ścieżką w nocy, czy wychodząc z psem na nieoświetlony kawałek ogródka. Niedobór witaminy A może objawić się pod postacią tzw. ślepoty zmierzchowej.3 Łatwiej wówczas o dezorientację, niezdarność i urazy podczas ciemności.
Wystarczającym źródłem tych cennych związków chemicznych zaliczanych do witaminy A jest właściwie zbilansowana dieta. O ile będzie różnorodna, bogata we wspomniane wyżej warzywa, owoce, mięso, podroby, produkty mleczne i ryby, to nie powinniśmy się martwić o niedobory. Dla przykładu w 100 gramach marchewki znajdziemy 1656 µg tego drogocennego składnika, a w 100 gramach wątroby wieprzowej aż 13 000 µg.4
Witamina A jest rozpuszczalna w tłuszczach. Udowodniono, że wchłanianie karotenoidów i estrów retinylu jest efektywniejsze w obecności tłuszczu. Spożycie np. jedynie 20 g dziennie tłuszczu przez dorosłe kobiety lub poniżej 5 g tłuszczu przez dzieci powoduje znaczny spadek wykorzystania karotenoidów oraz redukcję rezerw ustrojowych witaminy A.5 Co więcej, na stopień wykorzystania witaminy A z żywności wpływa też obecność i jakość białka, naturalnych przeciwutleniaczy, żelaza, cynku i włókna pokarmowego, a także stosowane procesów przetwórczych.6 Widać zatem, że nie zawsze zależność „jem wszystko = mam wystarczająco witaminy A”, jest taka oczywista. Jeśli jeszcze wyjściowo spożywamy mniej bogate posiłki, z jakichś powodów nie tolerujemy lub nie lubimy produktów szczególnie bogatych w witaminę A, opcjonalnie możemy sięgnąć po suplementy. Zadbają o dostarczenie wymaganego dziennego zapotrzebowania i pozwolą poczuć się spokojnie.
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Witaminy i ich znaczenie >>
Jakie witaminy są najważniejsze dla dzieci? Poradnik rodzica >>
Witamina A. Na co pomaga i do czego się przydaje? >>
Bibliografia:
Marona H., Gunia A., Pękala E., Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komórkowego mechanizmu działania, Terapia i Leki 2010/03.
Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012.
Przygoda B., Witamina A, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 27.08.2012.
Stodolska-Nowak A.,Siwiec-Prościńska J., Ślepota zmierzchowa, Okulistyka po Dyplomie 04/2018.
Ziemlański Ś., Wartanowicz M., Normy żywienia dotyczące witamin, Borgis – Medycyna Rodzinna 2/1999, s. 5-10.
1Marona H., Gunia A., Pękala E., Retinoidy – rola w farmakoterapii w aspekcie komórkowego mechanizmu działania, Terapia i Leki 2010/03.
2Normy żywienia dla populacji polskiej – nowelizacja, Instytut Żywności i Żywienia, Warszawa 2012
3Stodolska-Nowak A.,Siwiec-Prościńska J., Ślepota zmierzchowa, Okulistyka po Dyplomie 04/2018.
4Przygoda B., Witamina A, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 27.08.2012.
5Ziemlański Ś., Wartanowicz M., Normy żywienia… op.cit.
6Ziemlański Ś., Wartanowicz M., Normy żywienia… op.cit.
Jakie witaminy na złe samopoczucie będą najlepsze? Które z nich wesprą nas w nauce i…
Witaminy to związki chemiczne istotne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Muszą być dostarczane z…
Poznajmy rolę witaminy A w organizmie, produkty, w których występuje i dowiedzmy się, dlaczego warto…
Gdzie jest najwięcej witaminy C, na co dokładnie wpływa i jak zadbać o jej właściwy…
Co daje witamina C? Ile należałoby zaaplikować, aby nie przesadzić? Czy podawanie jej dzieciom ma…
Jaka dawka witaminy D będzie dla nas odpowiednia? Czy zawsze suplementacja jest konieczna? Dowiedz się…