Żelazo jest jednym z mikroelementów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego i zmniejszenia uczucia zmęczenia, a także uczestniczy w transporcie tlenu do wszystkich tkanek i komórek ciała – ale to nie jedyne jego zadania. Poniżej przedstawiamy, jakie jeszcze pełni funkcje oraz jak zadbać o jego optymalny poziom.
Jaką rolę pełni żelazo w naszym organizmie?
Żelazo jest jednym z pierwiastków mineralnych, czyli substancji, które powinniśmy stale dostarczać do ustroju. W organizmie ludzkim występuje w ilości około 3 do 4g , w większości w postaci związanej, jako element składowy białek i enzymów. Organizm sam nie potrafi produkować żelaza, dlatego musi być ono dostarczane we właściwych ilościach wraz z pożywieniem.
Zbilansowana dieta mężczyzn powinna zawierać około 1-2 mg dziennie tego mikroelementu, podczas gdy kobiety powinny spożywać go więcej (4-5 mg dziennie) z uwagi m.in. na comiesięczną utratę krwi podczas menstruacji. W czasie ciąży jego poziom powinien wzrosnąć nawet do 15 mg na dobę w III trymestrze , ze względu na wzmożone zapotrzebowanie, związane ze wzrostem płodu oraz zwiększeniem objętości krwi matki.
Większość żelaza występuje w hemoglobinie, która jest głównym składnikiem czerwonych krwinek. To najważniejsze białko, umożliwiające oddychanie tkanek poprzez przenoszenie tlenu z płuc do komórek i odprowadzanie z nich dwutlenku węgla, utworzonego podczas oddychania. Żelazo wchodzi również w skład mioglobiny, która znajduje się w mięśniach szkieletowych i sercu, a jej podstawową funkcją jest magazynowanie tlenu. Ten niezwykle cenny pierwiastek wykorzystywany jest także w szpiku kostnym w procesie tworzenia czerwonych krwinek. W mniejszych ilościach znajdziemy go również w wątrobie, śledzionie i osoczu.
Żelazo jest kluczowe w przebiegu najważniejszych procesów biologicznych. Przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia, bierze udział w produkcji czerwonych krwinek i hemoglobiny, pomaga w utrzymaniu prawidłowych funkcji poznawczych, takich jak pamięć, koncentracja, zdolności uczenia się.
W produktach żywnościowych występują 2 rodzaje żelaza: hemowe – przyswajalne w 25-50% oraz niehemowe – przyswajalne w 10% . Pierwsza postać występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego takich jak czerwone mięso, drób, wątroba, ryby, żółtko jaj. Źródłem żelaza niehemowego są zazwyczaj produkty roślinne, do których zaliczamy szpinak, buraki, rośliny strączkowe oraz pełnoziarniste pieczywo. Warto mieć na uwadze, że na niedobory żelaza w dużym stopniu narażeni są wegetarianie ze względu na fakt słabszej przyswajalności tego mikroelementu z roślinnej diety. Pamiętajmy również o tym, że spożywanie posiłków ubogich w mięso, bogatych w wysokoprzetworzone produkty oraz konserwanty upośledza przyswajalność żelaza.
Jak zadbać o poziom żelaza w organizmie
Niezwykle istotna jest odpowiednia dieta. Żelazo, jak już wiemy, wchłania się tylko częściowo z dostarczanego pokarmu, dlatego wraz z posiłkami należy spożywać jego większą ilość niż dzienne zapotrzebowanie. Bogate w ten cenny mikroelement są przede wszystkim czerwone mięso i podroby, zielone warzywa (pietruszka, szczypiorek), gruboziarniste kasze, buraki i orzechy.
Należy również z umiarem spożywać kawę i herbatę. Nie każdy z nas ma świadomość, że wpływają one na ograniczenie wchłaniania żelaza. Zawierają substancje takie jak szczawiany oraz garbniki, które obniżają dostępność biologiczną tego pierwiastka. Negatywnie na wchłanianie żelaza działają również fosfoproteiny, zawarte w żółtkach jaj. Z tego powodu żelazo niehemowe powinno być przyjmowane pomiędzy posiłkami.
Warto również wiedzieć, kiedy wzrasta zapotrzebowanie na żelazo. Ma to miejsce przede wszystkim w okresie dojrzewania, zwłaszcza u miesiączkujących dziewcząt, a także u dorosłych kobiet, które zmagają się z obfitymi krwawieniami menstruacyjnymi. Ponadto, u osób z nadwagą i otyłością, które stosują restrykcyjne diety odchudzające i wegetarian spożywających nieodpowiednio zbilansowane posiłki. Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo występuje również u kobiet w ciąży, dawców krwi, u osób mających wzmożoną aktywność fizyczną.
Oprócz zrównoważonej diety można suplementować żelazo odpowiednimi preparatami, np. takimi, które łączą żelazo i witaminę C. Pamiętajmy jednak, aby stosować je zgodnie z zaleceniami producenta, gdyż nadmierne spożycie może objawiać się przykrymi dolegliwościami m.in. ze strony układu pokarmowego.
Lek. Irena Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Białko >>
Składniki odżywcze – poznaj ich znaczenie dla organizmu >>
Węglowodany >>
Piśmiennictwo:
Dębski R., Hus I., Kotarski J., Oszukowski P., Paszkowski T., Spaczyński M., Tomaszewski J.,Stanowisko Zespołu Ekspertów Polskiego Towarzystwa Ginekologicznego w sprawie profilaktyki niedoboru żelaza oraz niedokrwistości z niedoboru żelaza niską dawką żelaza hemowego u kobiet – stan wiedzy na 2013 rok, Ginekol.Pol. 2014, 85, 74-78 (dostęp: 10.07.2021).
Grzeszczak K., Kwiatkowski S., Kosik-Bogacka D.,The role of Fe, Zn, and Cu In Pregnacy,Biomolecules. 2020 Aug12;10(8):1176.DOI:https://doi.org/10.3390/biom10081176.
Kuras M., Zielińska-Pisklak M., Perz K., Szeleszczuk Ł., Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu Iron and zinc – the maintraceelementsnecessary for the proper body function,Lek w Polsce, VOL 25 NR 05’15 (288), 26.05.2015 (dostęp: 10.07.2021).
1M. Kuras, M. Zielińska-Pisklak, K. Perz, Ł. Szeleszczuk, Żelazo i cynk główne mikroelementy niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu Iron and zinc – the maintraceelementsnecessary for the proper body function,Lek w Polsce, VOL 25 NR 05’15 (288), 26.05.2015 (dostęp: 10.07.2021).
2K. Grzeszczak, S. Kwiatkowski, D. Kosik-Bogacka,The role of Fe, Zn, and Cu In Pregnacy,Biomolecules. 2020 Aug12;10(8):1176 (https://doi.org/10.3390/biom10081176).
3K. Grzeszczak, S. Kwiatkowski, D. Kosik-Bogacka,The role of Fe…, op.cit.
4K. Grzeszczak, S. Kwiatkowski, D. Kosik-Bogacka,The role of Fe…, op.cit.
5M. Kuras, M. Zielińska-Pisklak, K. Perz, Ł. Szeleszczuk,Żelazo…, op.cit.
6M. Kuras, M. Zielińska-Pisklak, K. Perz, Ł. Szeleszczuk, Żelazo…, op.cit.