Zastanawiasz się, jak przyjmować witaminę D? W aptekach mamy do wyboru różne dawki witaminy D. 2000 IU czy 4000 IU – którą wybrać? Ponieważ to nie cukierki, tylko substancja realnie oddziałująca na organizm, decyzja nie może być pochopna. W poniższym artykule prezentujemy aktualne rekomendacje dotyczące dawkowania witaminy D oraz inne, ważne związane z nią informacje. Zapraszamy do lektury!
Witamina D – co to jest?
Cholekalcyferol, bo tak właściwie brzmi naukowa nazwa witaminy D (D3), to niezwykle cenna cząsteczka w naszym organizmie. Mimo że tak ważna, to proces jej wytworzenia jest dosyć skomplikowany, co nierzadko prowadzi do niedoborów. Pochodzi z dwóch źródeł:
- Z pożywienia – tłuste ryby (łosoś, dorsz, tuńczyk, śledź, makrela), wątroba wołowa, żółtka jaj.
- Ze skóry – pod wpływem światła słonecznego (a konkretnie promieniowania UVB) dochodzi do przekształcenia zawartej w skórze prowitaminy, 7-dehydrocholesterolu w cholekalcyferol
Aby nie było tak prosto, zarówno witamina dostarczona w pożywieniu, jak i ta wytworzona w skórze, a co więcej – nawet ta zażyta w lekach, czy suplementach, musi przejść kolejne fazy aktywacji w wątrobie i nerkach. Ostateczną formą, która realnie „działa” w naszym ciele, jest kalcytriol, czyli 1,25-dihydroksycholekalcyferol1.
Warto wspomnieć, że w niektórych produktach żywnościowych, takich jak grzyby, pieczarki, czy drożdże zawarta jest witamina D2 (ergokalcyferol). Ona również ulega dalszym przemianom i końcowo wykazuje podobną aktywność biologiczną jak kalcytriol2.
Funkcje i właściwości witaminy D – dlaczego jest ważna dla organizm?
Witamina D pełni w organizmie szereg istotnych funkcji:
- Utrzymuje odpowiedni poziom wapnia i fosforu we krwi.
- Odpowiada za prawidłową budowę kości i zębów, zapobiega wystąpieniu krzywicy u dzieci i osteoporozy u dorosłych.
- Wspiera funkcjonowanie układu odpornościowego.
- Warunkuje prawidłową prace mięśni.
- Wykazano, że niedobór witaminy D może zwiększać ryzyko wstąpienia szeregu różnych chorób: m.in. cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, infekcji dróg oddechowych, depresji, choroby Alzheimera, nadciśnienia tętniczego, choroby niedokrwiennej serca, a nawet nowotworów.
Biorąc pod uwagę, jak szeroko działa witamina D, coraz częściej w medycznym nazewnictwie określa się ją mianem hormonu. Warto wspomnieć, że brak rozpuszczalności w wodzie uniemożliwia jej wydalanie wraz z moczem. Zamiast tego jest gromadzona w tkance tłuszczowej i wątrobie, co zwiększa ryzyko przedawkowania, choć w praktyce na szczęście rzadko do tego dochodzi.
Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na witaminę D?
Niedobór witaminy D dotyczy aż 88% populacji światowej!3 Skoro nawet u Hiszpanów odnotowuje się niedostateczne poziomy, to w polskim klimacie tym bardziej. W okresie od września do kwietnia nasłonecznienie jest zbyt słabe, aby zapewnić efektywną syntezę witaminy D w organizmie. Z tego względu w tych miesiącach wszyscy powinni ją dodatkowo uzupełniać. Na wiosnę i w lecie nie jest to konieczne (od ukończenia 1 r.ż.), o ile jesteśmy ogólnie zdrowi i przebywamy na słońcu przynajmniej przez 15 minut dziennie, między 10.00 a 15.00, z odsłoniętymi przedramionami oraz podudziami4.
Najnowsze rekomendacje zalecają badanie poziomu witaminy D we krwi u każdej osoby, która rozważa profilaktyczną suplementacje. Optymalne stężenie to 30-50 ng/ml5. Wyższe dawki z zakresu podanego w tabeli zalecane są osobom z wyższą wagą i spożywającym mało witaminy D w posiłkach. Osoby otyłe powinny przyjmować dawki dwukrotnie większe niż rekomendowane dla osób o prawidłowej wadze.
| niemowlęta 0-6 mies. | 400 j.m./dobę –taka sama dawka niezależnie od sposobu karmienia |
| niemowlęta 6-12 mies. | 400-600 j.m./dobę w zależności od zawartości w pokarmie |
| dzieci 1-10 lat | 600-1000 j.m./dobę |
| młodzież 11-18 lat | 800-2000 j.m./dobę |
| dorośli 19-65 lat | 800-2000 j.m./dobę |
| dorośli 66-75 lat | 800-2000 j.m./dobę przez cały rok |
| dorośli >75 lat | 2000-4000 j.m./dobę przez cały rok |
Jak i kiedy przyjmować witaminę D?
Z czym przyjmować witaminę D? Rozpuszczalność w tłuszczach warunkuje lepszą wchłanialność, gdy jest spożywana wraz z tłustymi posiłkami. Odwrotne działanie wykazuje natomiast błonnik – hamuje jej przyswajanie.
Aktualnie na rynku dostępnych jest kilka form witaminy D – tabletki, kapsułki oraz płyn. Wybór jest kwestią indywidualną. Medycznie ważna jest jedynie zawartość substancji. Warto znać przelicznik: 1 µg = 1 mikrogram = 1 mcg = 40 j. = 40 I.U.
O jakiej porze przyjmować witaminę D? Rano czy na noc? Pora dnia nie ma znaczenia. Wprawdzie pojawiły się pojedyncze doniesienia jakoby zażywana wieczorem miała zaburzać produkcję melatoniny, a przez to sen, ale na razie nie zostało to ostatecznie potwierdzone.
Zarówno nadmiar, jak i niedobór witaminy D są szkodliwe, dlatego tak istotne jest odpowiednie dobranie dawki.
Leki OTC z witaminą D
Dlaczego warto wybrać lek z witaminą D? Leki, w przeciwieństwie do suplementów, podlegają długotrwałemu procesowi rejestracji i mają gwarantowany skład – czyli na pewno zawierają tyle witaminy, ile opisano na opakowaniu. Wbrew pozorom są one łatwo dostępne, jako leki OTC (bez recepty).
Dla osób od 11 roku życia dobrze jest wybrać dawkę 2000 IU ze względu na małe ryzyko przedawkowania i najczęściej niedostatecznie bogatą dietę. Dla otyłych dorosłych tj. z BMI ≥ 30 rekomendowana jest dawka 4000 IU.
Dietetyk Katarzyna Opasińska
Powiązane artykuły:
Witamina D – gdzie występuje? Naturalne źródła witaminy D >>
Kiedy warto przyjmować witaminę D3? >>
Bibliografia:
Korczyk M., Witamina D – jaka dawka i jak interpretować wyniki?, 3.08.2021.
Michałus I., Witamina D, Medycyna Praktyczna dla Lekarzy, https://www.mp.pl/podrecznik/pediatria/chapter/B42.1.3.1.4. (dostęp online: 25.03.2023).
Rusińska A, Płudowski P, Walczak M, Borszewska-Kornacka MK, Bossowski A, Chlebna-Sokół D, Czech-Kowalska J, Dobrzańska A, Franek E, Helwich E, Jackowska T, Kalina MA, Konstantynowicz J, Książyk J, Lewiński A, Łukaszkiewicz J, Marcinowska-Suchowierska E, Mazur A, Michałus I, Peregud-Pogorzelski J, Romanowska H, Ruchała M, Socha P, Szalecki M, Wielgoś M, Zwolińska D, Zygmunt A., Vitamin D Supplementation Guidelines for General Population and Groups at Risk of Vitamin D Deficiency in Poland-Recommendations of the Polish Society of Pediatric Endocrinology and Diabetes and the Expert Panel With Participation of National Specialist Consultants and Representatives of Scientific Societies-2018 Update., Front Endocrinol (Lausanne). 2018 May 31;9:246
1 Michałus I., Witamina D, Medycyna Praktyczna dla Lekarzy, https://www.mp.pl/podrecznik/pediatria/chapter/B42.1.3.1.4. (dostęp online: 25.03.2023).
2 Witamina D, Ważne informacje o witaminie D, https://www.liposhell.pl/witaminy/witamina-d/ (dostęp online: 25.03.2023).
3 Witamina D – dlaczego jest taka ważna, 9.04.2021, https://podyplomie.pl/aktualnosci/07431,witamina-d-dlaczego-jest-taka-wazna (dostęp online: 25.03.2023).
4 Korczyk M., Witamina D – jaka dawka i jak interpretować wyniki?, 3.08.2021.
5 Korczyk M., Witamina D – jaka dawka…op.cit.