Składniki odżywcze – poznaj ich znaczenie dla organizmu

Zróżnicowana dieta to podstawa zdrowia, bowiem dostarczamy w niej mnóstwa życiodajnych substancji. Jakie są źródła i znaczenie składników odżywczych dla organizmu? Czy możemy jakoś uzupełnić dietę, która nie zawiera odpowiednich ilości niektórych składników odżywczych?    

Co to są składniki odżywcze

Składnikami odżywczymi nazywamy związki, występujące w produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, które po spożyciu ulegają strawieniu i przyswojeniu¹. Zapewniają naszemu organizmowi prawidłowy rozwój i funkcjonowanie (pełnią funkcje budulcowe, energetyczne i regulujące), ale tylko wtedy, gdy będą dostarczane w odpowiednich ilościach i proporcjach.

Składniki odżywcze można podzielić na kilka kategorii:

• Białka (aminokwasy):
  • pełnowartościowe: zwierzęce oraz pochodzące z roślin strączkowych,            
  • niepełnowartościowe: roślinne,
  • częściowo niepełnowartościowe;
• Tłuszcze –nasycone (zwierzęce) i nienasycone (roślinne – w tym wielo i jednonienasycone);
• Węglowodany – proste i złożone; 
• Witaminy;
• Sole mineralne:
  • makroelementy: wapń, fosfor, potas, magnez, chlor, siarka, sód,
  • mikroelementy: żelazo, cynk, miedź, molibden, jod, mangan, kobalt, fluor, selen, chrom;
• Błonnik pokarmowy – wyjątkowy składnik odżywczy, ponieważ jako jedyny nie ulega strawieniu i przyswojeniu;
• Woda.

Podstawowe zasady zdrowej diety

Zdrowe nawyki żywieniowe pomogą dostarczyć niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Pamiętaj, aby wybierać produkty jak najmniej przetworzone oraz unikać tych bogatych w tłuszcze trans (utwardzone tłuszcze roślinne) i cukry proste. Batoniki, ciasteczka, ciasta, burgery i kolorowe napoje powinny być wyjątkową rzadkością, bo oprócz chwilowej przyjemności dostarczają niemal samych niezdrowych składników. Zaleca się, aby tłuszcze nasycone stanowiły<10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a wielonienasycone 6–10%, przy czym proporcje kwasów n-6:n-3 powinny wynosić mniej niż 4:1².

Jedz posiłki regularnie, najlepiej 5 w ciągu dnia, w odstępach 3-4godzinnych. Sięgaj po różnorodne warzywa i owoce – według Światowej Organizacji Zdrowia w łącznej ilości przynajmniej 400g dziennie, w co najmniej 5 porcjach. Jedna porcja to dla przykładu 3-4 śliwki, talerz zupy warzywnej albo szklanka soku pomidorowego. Również tutaj niezwykle istotne jest utrzymanie właściwego stosunku – mniej więcej ¾ warzyw do ¼ owoców³.Lepiej, żeby owoce kwaśne przeważały nad słodkimi. Sięgaj tylko po zdrowe węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – chleb, ryż, ziemniaki, makaron, zboża i produkty zbożowe, owoce i warzywa bogate w skrobie.

Składniki odżywcze dla zdrowego i silnego organizmu

Poniżej przedstawiamy jaką rolę pełnią składniki odżywcze i gdzie możemy znaleźć niektóre z nich:

• Błonnik – sugeruje się jego rolę w zwiększaniu sytości, utrzymaniu lub osiąganiu prawidłowej masy ciała, utrzymaniu prawidłowego stężenia cholesterolu i triglicerydów we krwi – znajdziemy go w malinach, pestkach dyni i słonecznika oraz pieczywie razowym;
• Zdrowe tłuszcze – dostarczają niezbędnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT), których organizm sam nie potrafi wytworzyć –bogatym ich źródłem są pełnotłuste ryby morskie (zawierają dużo kwasów omega 3), większość olejów roślinnych (z oliwek, lniany, kokosowy), pełnotłusty nabiał;
• Witaminy, w tym A, C, E, kwas foliowy – bardzo ważne dla odporności;
• Witamina D – pomaga w utrzymaniu prawidłowego stanu kości i zębów, oraz wspiera utrzymanie właściwego stężenia wapnia we krwi;
• Potas – pomaga w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia tętniczego krwi –przyjmujemy go w bananach, fasoli, szpinaku i awokado;
• Wapń – utrzymuje prawidłowy stan włosów i paznokci, jest niezbędny do prawidłowej budowy i rozwoju także kości oraz zębów – występuje w produktach mlecznych, brokuły, orzechy i jarmużu;
• Żelazo – kluczowe do tworzenia erytrocytów (czerwonych krwinek) i hemoglobiny, zmniejsza uczucie zmęczenia i znużenia – jego źródłem są: chude mięso czerwone, wątróbka, jaja, kakao, pestki dyni i słonecznika, morele, kasza jaglana;
• Magnez – przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia i znużenia, pomaga w utrzymaniu równowagi elektrolitowej, przyczynia się do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego, pomaga w prawidłowym funkcjonowaniu mięśni oraz w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych – zawarty m.in.w kakao, kaszy gryczanej, białej fasoli, orzechach laskowych, płatkach owsianych, grochu;
• Selen – pełni kluczową rolę w ochronie DNA, białek i lipidów przed uszkodzeniem oksydacyjnym, wpływa na utrzymanie prawidłowej funkcji tarczycy – m.in. w orzechach, rybach słodkowodnych, wołowinie, drobiu i produktach zbożowych.

Aktualnie na rynku dostępnych jest wiele suplementów, zawierających różnorodne witaminy i minerały. Pamiętajmy, że żaden z nich nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Znając znaczenie składników odżywczych, możemy po nie sięgnąć, aby uzupełnić ewentualne deficyty pokarmowe i poprawić wydolność organizmu – nie przekraczajmy jednak zalecanej przez producenta dziennej dawki spożycia. Zwróćmy też uwagę na skład – zgodnie z obowiązującymi w Polsce rozporządzeniami, źródłem danej substancji możemy nazwać tylko taki suplement, który zawiera co najmniej 15% Zalecanego Dziennego Spożycia tej substancji, znajdującej się w 100g, 100ml lub opakowaniu produktu, jeżeli opakowanie zawiera wyłącznie jedną porcję. Natomiast o wysokiej zawartości możemy powiedzieć dopiero wówczas, gdy produkt zawiera co najmniej podwójną wartość w stosunku do produktu oznaczonego jako „źródło”. Jeśli decydujemy się przyjmować suplementy, wybierajmy te z odpowiednią zawartością poszczególnych składników⁴.

Lek. Irena Wojtowicz

Powiązane artykuły:

Jaka jest rola żelaza w organizmie? >>
Białko >>
Węglowodany >>

¹E. Kolarzyk, Dietetyka-Definicje, Zakład Higieny i Dietetyki Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum Kraków http://www.zhid.wl.cm.uj.edu.pl/documents/2225372/83688538/Dietetyka-definicje.pdf
²B. Sobień, G. Kopeć, Rodzaje tłuszczów pokarmowych, Medycyna Praktyczna dla Pacjenta, 5.10.2011
³A. Taraszewska, Kiedy najlepiej spożywać owoce?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
⁴http://www.oswiadczenia.eu/oswiadczenia-zywieniowe-menu/2-oswiadczenia/5-wykaz-oswiadczen-zywieniowych