Zróżnicowana dieta to podstawa zdrowia, bowiem dostarczamy w niej mnóstwa życiodajnych substancji. Jakie są źródła i znaczenie składników odżywczych dla organizmu? Czy możemy jakoś uzupełnić dietę, która nie zawiera odpowiednich ilości niektórych składników odżywczych?
Składnikami odżywczymi nazywamy związki, występujące w produktach spożywczych, zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego, które po spożyciu ulegają strawieniu i przyswojeniu1. Zapewniają naszemu organizmowi prawidłowy rozwój i funkcjonowanie (pełnią funkcje budulcowe, energetyczne i regulujące), ale tylko wtedy, gdy będą dostarczane w odpowiednich ilościach i proporcjach.
Składniki odżywcze można podzielić na kilka kategorii:
Zdrowe nawyki żywieniowe pomogą dostarczyć niezbędnych składników odżywczych we właściwych proporcjach. Pamiętaj, aby wybierać produkty jak najmniej przetworzone oraz unikać tych bogatych w tłuszcze trans (utwardzone tłuszcze roślinne) i cukry proste. Batoniki, ciasteczka, ciasta, burgery i kolorowe napoje powinny być wyjątkową rzadkością, bo oprócz chwilowej przyjemności dostarczają niemal samych niezdrowych składników. Zaleca się, aby tłuszcze nasycone stanowiły<10% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a wielonienasycone 6–10%, przy czym proporcje kwasów n-6:n-3 powinny wynosić mniej niż 4:12.
Jedz posiłki regularnie, najlepiej 5 w ciągu dnia, w odstępach 3-4godzinnych. Sięgaj po różnorodne warzywa i owoce – według Światowej Organizacji Zdrowia w łącznej ilości przynajmniej 400g dziennie, w co najmniej 5 porcjach. Jedna porcja to dla przykładu 3-4 śliwki, talerz zupy warzywnej albo szklanka soku pomidorowego. Również tutaj niezwykle istotne jest utrzymanie właściwego stosunku – mniej więcej ¾ warzyw do ¼ owoców3.Lepiej, żeby owoce kwaśne przeważały nad słodkimi. Sięgaj tylko po zdrowe węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym – chleb, ryż, ziemniaki, makaron, zboża i produkty zbożowe, owoce i warzywa bogate w skrobie.
Poniżej przedstawiamy jaką rolę pełnią składniki odżywcze i gdzie możemy znaleźć niektóre z nich:
Aktualnie na rynku dostępnych jest wiele suplementów, zawierających różnorodne witaminy i minerały. Pamiętajmy, że żaden z nich nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety. Znając znaczenie składników odżywczych, możemy po nie sięgnąć, aby uzupełnić ewentualne deficyty pokarmowe i poprawić wydolność organizmu – nie przekraczajmy jednak zalecanej przez producenta dziennej dawki spożycia. Zwróćmy też uwagę na skład – zgodnie z obowiązującymi w Polsce rozporządzeniami, źródłem danej substancji możemy nazwać tylko taki suplement, który zawiera co najmniej 15% Zalecanego Dziennego Spożycia tej substancji, znajdującej się w 100g, 100ml lub opakowaniu produktu, jeżeli opakowanie zawiera wyłącznie jedną porcję. Natomiast o wysokiej zawartości możemy powiedzieć dopiero wówczas, gdy produkt zawiera co najmniej podwójną wartość w stosunku do produktu oznaczonego jako „źródło”. Jeśli decydujemy się przyjmować suplementy, wybierajmy te z odpowiednią zawartością poszczególnych składników4.
Lek. Irena Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Jaka jest rola żelaza w organizmie? >>
Białko >>
Węglowodany >>
1E. Kolarzyk, Dietetyka-Definicje, Zakład Higieny i Dietetyki Uniwersytet Jagielloński Collegium Medicum Kraków http://www.zhid.wl.cm.uj.edu.pl/documents/2225372/83688538/Dietetyka-definicje.pdf
2B. Sobień, G. Kopeć, Rodzaje tłuszczów pokarmowych, Medycyna Praktyczna dla Pacjenta, 5.10.2011
3A. Taraszewska, Kiedy najlepiej spożywać owoce?, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
4http://www.oswiadczenia.eu/oswiadczenia-zywieniowe-menu/2-oswiadczenia/5-wykaz-oswiadczen-zywieniowych
Jakie witaminy na złe samopoczucie będą najlepsze? Które z nich wesprą nas w nauce i…
Witaminy to związki chemiczne istotne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Muszą być dostarczane z…
Gdzie jest witamina A? Dlaczego i do czego jest nam potrzebna?
Poznajmy rolę witaminy A w organizmie, produkty, w których występuje i dowiedzmy się, dlaczego warto…
Gdzie jest najwięcej witaminy C, na co dokładnie wpływa i jak zadbać o jej właściwy…
Co daje witamina C? Ile należałoby zaaplikować, aby nie przesadzić? Czy podawanie jej dzieciom ma…