„Witaminki, witaminki, dla chłopczyka i dziewczynki (…) kto to chce być silny i zdrowy jak ryba, musi owoce jeść i warzywa” śpiewał dziecięcy zespół wokalno-taneczny Fasolki. Już od samego początku uczymy nasze dzieci, że witaminy są ważne. Nie zawsze jednak sami do końca znamy ich działanie. Witamina A to bohaterka dzisiejszego tekstu. Poznajmy jej rolę w organizmie, produkty, w których występuje (nie tylko warzywa i owoce) i dowiedzmy się, dlaczego warto dbać o jej prawidłowy poziom.
Witamina A i jej rola w organizmie człowieka
Można powiedzieć, że witamina A jest trochę zapomniana. Wszyscy znamy działanie witaminy D i wiemy o konieczności jej suplementacji, natomiast o witaminie A rzadko kiedy słyszymy. Być może ma to związek ze skomplikowanym cyklem jej przemian chemicznych i tym, że pod pojęciem „witamina A” kryje się więcej niż jedna substancja. W największym skrócie można powiedzieć, że witamina A to tak naprawdę retinoidy – a wśród nich retinol, retinal, kwas retinowy i estry retinolu (palmitynian i octan). Spośród nich najważniejszy jest retinol i to o nim myślimy najpierw, utożsamiając go wręcz czasami na wyłączność z witaminą A. Istotne są także karotenoidy, a wśród nich beta-karoten. To związki będące prowitaminami witaminy A, więc z nich powstanie właściwa substancja. Beta-karoten przekształcany jest w ścianie jelit i w wątrobie w witaminę A.
Rolą wspominanej grupy związków jest uczestniczenie w prawidłowym różnicowaniu komórek. To proces przekształcania się ich w wyspecjalizowane komórki m.in. nabłonka, czy tkanki kostnej. Parafrazując, dzięki witaminie A komórki naszego ciała wiedzą, czym dokładnie mają się zajmować. Gdy dzielą się zbyt szybko, potrafi zahamować ten proces i przekierować je w fazę dojrzewania do pełnienia konkretnej funkcji.
Nie sposób nie wspomnieć również o roli witaminy A w utrzymaniu prawidłowego widzenia. Jest składnikiem barwnika (rodopsyny) znajdującego się w komórkach siatkówki oka, który odpowiada za wykrycie światła wpadającego do oka. Stąd tak ważna jest funkcja witaminy A w widzeniu po zmroku.
Jakie są źródła witaminy A?
Witamina A występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego w formie retinolu i jego pochodnych. Najbogatszym jej źródłem są podroby – wątróbka kurczaka, wątroba wieprzowa i wołowa (nie mogą ich spożywać kobiety w ciąży). Tą formę witaminy znajdziemy też w żółtkach jaj, nabiale, serach topionych i dojrzewających, maśle i niektórych rybach, np. tuńczyk, czy węgorz.
Witamina A występuje również w roślinach jako prowitamina, czyli beta-karoten. Zawierają ją warzywa: marchew, pomidor, czerwona papryka, sałata, jarmuż, natka pietruszki, szpinak, brokuły, oraz owoce: morele, brzoskwinia, wiśnia, śliwka.
Warto zaznaczyć, że poszczególne formy witaminy A mają podobną aktywność biologiczną, ale różnią się między sobą siłą tej aktywności. I tak na przykład całkowite wykorzystanie ß-karotenu jest 6-krotnie mniejsze niż retinolu.1 Z tego względu zawartość witaminy A w produktach żywnościowych wyliczana jest w formie równoważników retinolu: 1 mg retinolu odpowiada 6 mg ß-karotenu, co odpowiada 12 mg pozostałych karotenoidów.2 Można więc wysnuć wniosek, że owoce i warzywa to ważne źródło tej substancji, jednak bogatsze w nią są produkty odzwierzęce, ryby i sery.
Dlaczego warto suplementować witaminę A?
Witamina A, podobnie jak witaminy D, E i K, rozpuszcza się w tłuszczach. Z tego względu może być magazynowana w organizmie, a konkretnie w wątrobie i tkance tłuszczowej. Zdolność do jej gromadzenia powoduje, że ciężej o jej niedobór (który mimo wszystko jednak u niektórych może się zdarzyć), ale też istnieje ryzyko zbyt wysokiego poziomu. Oba stany wymagają wizyty u lekarza, poszerzonej diagnostyki i terapii pod nadzorem specjalisty.
Dobowe zapotrzebowanie na witaminę A wynosi 700 µg w przypadku kobiet i 900 µg u mężczyzn3. Osoby pilnujące zdrowej, zbilansowanej i różnorodnej diety mogą spać spokojnie, bo zwykle będą mieć prawidłowy poziom tego ważnego składnika. Jeśli jednak dieta nie jest wystarczająco bogata w wymienione wcześniej produkty o wysokiej zawartości witaminy A, to dla własnego zdrowia możemy pomyśleć o jej dodatkowej suplementacji.
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Gdzie występuje witamina A? Uzupełniamy dietę >>
Witaminy i ich znaczenie >>
Jakie witaminy są najważniejsze dla dzieci? Poradnik rodzica >>
Bibliografia:
Piekarska M., Tużnik A., Dobosz A., Witaminy w Pigułce, Witamina A, Instytut Jakości, https://www.jagiellonskiecentruminnowacji.pl/wp-content/uploads/2019/01/witaminy_w_piguce_a.pdf (dostęp online: 27.11.2022).
Przygoda B., Witamina A, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 27.08.2012.
Stańczak C., Witamina A – właściwości i źródła. Co może powodować niedobór lub nadmiar witaminy A?, https://www.wapteka.pl/blog/artykul/witamina-a-wlasciwosci-i-zrodla-co-moze-powodowac-niedobor-lub-nadmiar-witaminy-a (dostęp online: 28.11.2022).
Witamina A, Oświadczenia zdrowotne, http://www.oswiadczenia.eu/O/claim/14.html (dostęp online: 27.11.2022).
1Przygoda B., Witamina A, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 27.08.2012.
2Piekarska M., Tużnik A., Dobosz A., Witaminy w Pigułce… op.cit.
3Stańczak C., Witamina A – właściwości i źródła. Co może powodować niedobór lub nadmiar witaminy A?, https://www.wapteka.pl/blog/artykul/witamina-a-wlasciwosci-i-zrodla-co-moze-powodowac-niedobor-lub-nadmiar-witaminy-a (dostęp online: 28.11.2022).