Zastanawiasz się gdzie tkwi sekret zdrowia, dobrego samopoczucia, harmonii oraz szczęścia? Pragniesz wspierać prawidłowe funkcjonowanie organizmu? Poznaj złoty środek i ciesz się pełnią życia! W jaki sposób zbilansować swoją dietę w wieku 20, 40 i 60 lat, aby dostarczyć organizmowi niezbędnych składników? W dalszej części artykułu dowiesz się, czym właściwie jest pełnowartościowa dieta, jakie produkty żywnościowe wspierają nasze zdrowie, a także, zdradzę Ci jak powinny wyglądać posiłki bogate w substancje odżywcze. Poznasz również tajniki pełnowartościowej diety, znajdujące się w tygodniowym jadłospisie!
Pełnowartościowa dieta. Poznaj złote zasady
Pełnowartościowa dieta wspiera harmonijne funkcjonowanie naszego organizmu i odpowiada na jego naturalne potrzeby. Dzięki eksplozji smaków jaką odkrywamy w trakcie konsumpcji jedzenia, doznajemy wielu pozytywnych emocji. Pełnowartościowe odżywianie, polega na spożywaniu wysokiej jakości produktów świeżych, nieprzetworzonych. Taki sposób odżywiania bazuje na żywności bogatej w pełnowartościowe białko, składniki mineralne, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe oraz w witaminy i błonnik1. Spełniają one bardzo ważne funkcję w organizmie. Białko wspólnie ze składnikami mineralnymi, dostarczają budulca do tworzenia, odbudowy oraz utrzymania tkanek.
Spożywając nabiał, mięso i rośliny strączkowe dostarczymy je w pożywieniu. Kolejnymi bardzo istotnymi składnikami są węglowodany i tłuszcze, które dostarczają energię. Jedząc pełnoziarniste pieczywo w połączeniu z pełną miską warzyw, z dodatkiem oliwy z oliwek i nasion dodamy sobie werwy. Do regulacji procesów zachodzących w ustroju niezbędne są witaminy oraz składniki mineralne2. Jadłospis diety pełnowartościowej ma ogromny wpływa na wspieranie stanu zdrowia, poprawę samopoczucia, stabilizację emocjonalną.
Czy ilość posiłków ma znaczenie? Obalamy ten mit.
Ile posiłków dziennie powinniśmy jeść, aby zyskać energię, dobre samopoczucie, promienną skórę? Czy ilość posiłków ma kluczowe znaczenie w codziennej diecie? Panuję przekonanie, że dieta pełnowartościowa w codziennym jadłospisie powinna składać się z pięciu posiłków, które będą spożywane w równych odstępstwach czasu. Czy u każdej osoby powyższy system się sprawdzi? Liczba posiłków spożywanych w ciągu dnia powinna zostać dopasowana indywidualnie do stylu życia. Warto nadmienić, że zbyt mała ilość posiłków w ciągu dnia (2 posiłki) oraz zbyt długie przerwy między nimi mogą niekorzystnie wpływać na funkcjonowanie organizmu, powodując obniżenie poziomu cukru we krwi, spadek koncentracji, bóle migrenowe. Według zaleceń żywieniowych pełnowartościowy posiłek powinien być spożywany w regularnych odstępach czasowych, najlepiej co 3-4 godziny. Taka systematyczność pomaga utrzymać efektywne wykorzystanie energii, zapewnia właściwe odżywienie organizmu oraz wspomaga kontrolowanie łaknienia. Planując ilość posiłków, warto kierować się zdrowym rozsądkiem. Największe znaczenie w prawidłowym odżywianiu ma spożywanie pełnowartościowych posiłków o odpowiedniej kaloryczności, a nie sama częstotliwość i ilość posiłków3.
Jak jeść by zachować zdrowie
Właściwa, pełnowartościowa dieta odgrywa kluczową rolę w zachowaniu pełnego zdrowia oraz utrzymania dobrej kondycji organizmu. Potrzeby żywieniowe różnią się między sobą w zależności od płci, wieku, masy ciała, stanu zdrowia, a również od prowadzonej aktywności fizycznej. W celu dostarczenia organizmowi odpowiedniej ilości kalorii należy obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie energetyczne4. Wystarczy skorzystać ze specjalnych kalkulatorów dostępnych w Internecie lub skonsultować się z dietetykiem. Wdrażając pełnowartościową dietę w codzienny jadłospis sprawimy, że będziemy cieszyć się zdrowiem i odpowiednią kondycją. Przygotowywane posiłki powinny zawierać kilka znaczących składników: wodę, białka, tłuszcze, węglowodany, a także witaminy i składniki mineralne.
Podstawą zdrowego odżywiania jest zachowanie proporcji między poszczególnymi składnikami pożywienia, wybierając produkty najmniej przetworzone. Wśród czynników wpływających na nasze zdrowie oprócz pełnowartościowej diety jest aktywność fizyczna. Dzięki ćwiczeniom uzyskamy większe korzyści zdrowotne i lepsze samopoczucie. Trening siłowy, cardio oraz obwodowy w zależności od preferencji ćwiczącego poprawia wytrzymałość organizmu, wspomagając redukcję tkanki tłuszczowej, wymodeluje sylwetkę, a także dotleni organizm. To tylko kilka korzyści wynikających z systematycznej aktywności fizycznej i prowadzenia odpowiednio zbilansowanej diety. W zależności od intensywności treningu i liczby spalanych kalorii dostosowujemy odpowiedni bilans energetyczny. W uzyskaniu pełni zdrowia obydwa składniki zdrowego stylu życia – dieta i ruch pełnią równie ważną rolę5.
Cheat meal – posiłek, który warto zjeść dla zdrowej głowy
Z hasłem „cheat meal” spotkała się nie jedna osoba. „Cheat meal” to odstępstwo od codziennej diety. Dla niektórych jest to dzień celebracji posiłku, który najczęściej składa się z niezdrowych, słodkich, przekąsek. Czy „cheat meal”, czyli oszukany posiłek zaprzepaści dotychczasowe zmagania ze zdrową dietą? Jeśli taki posiłek w Twoim jadłospisie pojawia się maksymalnie raz w tygodniu możesz pozwolić sobie na chwilę rozkoszy i odstępstwa od codziennej dobrze zbilansowanej diety. Głównym celem oszukanego posiłku, jest odprężenie się od trudu codzienności i trzymania się zdrowej diety, ale również jest pewnego rodzaju nagrodą i dodatkową motywacją. Pamiętajmy „cheat meal” to nie „cheat day”6.
Pełnowartościowy jadłospis na tydzień
Jako podstawę do stworzenia własnej pełnowartościowej diety w codziennym jadłospisie skorzystaj ze Zdrowego talerza stworzonego przez Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego. Dzięki temu poznasz swoje cele, umiejętności kulinarne i zaczerpniesz przyjemności z właściwego komponowania zdrowych posiłków.
Przykładowy jadłospis na 7-dni
Poniedziałek:
Śniadanie – owsianka na roślinnym mleku z owocami
Obiad – smażony ryż z kurczakiem i warzywami
Podwieczorek – mus z mrożonych truskawek z dodatkiem jogurtu
Kolacja – sałatka warzywna z rukolą
Wtorek:
Śniadanie – kasza jaglana na mleku roślinnym z truskawkami i prażonymi migdałami
Obiad – makaron razowy z soczewicą i szparagami w sosie pomidorowy
Podwieczorek – muffinki jogurtowo-bananowe
Kolacja – chleb razowy z mozzarellą i warzywami
Środa:
Śniadanie – jajecznica z pomidorkami koktajlowymi, szparagami, chlebem razowym
Obiad – zielona zapiekanka z komosą ryżową i kurczakiem
Podwieczorek – koktajl truskawkowo-bananowy
Kolacja – krem z pieczonej papryki posypany pestkami dyni
Czwartek:
Śniadanie – omlet szarlotka z dodatkiem cynamonu
Obiad – pieczony kurczak z frytkami z batatów i marchewki z dodatkiem wielowarzywnej surówki
Podwieczorek – miseczka owoców posypana pestkami dyni (truskawki, maliny, borówki)
Kolacja – kanapka z chleba razowego z pastą z soczewicy i ogórkiem kiszonym
Piątek:
Śniadanie – owsianka na mleku roślinnym z borówkami, cynamonem, migdałami
Obiad – pulpety rybne z brązowym ryżem i surówką z marchewki
Podwieczorek – banan, orzechy włoskie
Kolacja – kanapka z chleba razowego z serkiem wiejskim i szczypiorkiem
Sobota:
Śniadanie – musli bez dodatku cukru z jogurtem z dodatkiem truskawek, orzechów włoskich, cynamonu
Obiad – kremowy makaron z pieczonej papryki i ciecierzycy
Podwieczorek – arbuz, migdały
Kolacja – sałatka caprese z roszponką
Niedziela:
Śniadanie – szakszuka z sosie pomidorowym z natką pietruszki
Obiad – pieczona pierś z kurczaka z brokułem i kaszą gryczaną
Podwieczorek – koktajl na mleku roślinnym z bananem i borówkami
Kolacja – lekka sałatka z twarożkiem i rzodkiewką
Pełnowartościowa dieta – podsumujmy!
Sekretem zdrowego żywienia jest dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jadłospis diety pełnowartościowej powinien obfitować w niezbędne makro i mikro składniki, witaminy, błonnik, enzymy, przeciwutleniacze. Zdrowe odżywianie bazuje głównie na produktach nieprzetworzonych, świeżych i tych, które wyróżniają się wysoką jakością. Zadbaj o swój codzienny jadłospis, który będzie wspierał najważniejszą wartość jaką jest Twoje zdrowie nie tylko w aspekcie fizycznym, obejmującym prawidłowe funkcjonowanie organizmu, ale również psychicznym, który wpływa na stan emocjonalny.
Dietetyk Mgr Katarzyna Opasińska
Powiązane artykuły:
Znaczenie suplementacji dla organizmu – dlaczego jest ważna? >>
Dieta Polaków od Kuchni – czy odżywiamy się właściwie? >>
Zasady prawidłowego żywienia >>
1Bujko Jacek, Podstawy dietetyki, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008, s.21-22.
2Peckenpaugh Nancy J. Podstawy żywienia i dietoterapia, Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław 2015, s.51-71.
3Gawęcki Jan, Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2021, s. 501-511.
4Gawęcki Jan, Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2021, s. 133-137.
5Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2014, Tom 20, Nr 4, s.379–383
6Ogden J. Psychologia Odżywiania Się. Wydanie I. Kraków: Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego; 2010.
Bibliografia
Bujko J., Podstawy dietetyki, Wydawnictwo SGGW, Warszawa 2008, s.21-22.
Gawęcki J., Żywienie człowieka podstawy nauki o żywieniu, Wydawnictwo naukowe PWN, Warszawa 2021, ss. 501-511, 133-137.
Ogden J. Psychologia odżywiania ię, Wydawnictwo Uniwersytetu Jagielońskiego, Kraków 2010.
Peckenpaugh Nancy J. Podstawy żywienia i dietoterapia, Wydawnictwo Medyczne Urban & Partner, Wrocław 2015, s.51-71.
Skotnicka M., Pieszko M., Aktywność fizyczna receptą na długowieczność w: Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu 2014, Tom 20, Nr 4, s.379–383.
