W dzisiejszych czasach coraz więcej osób interesuje się tematem witamin. Spośród nich najpopularniejsza jest witamina C. I choć, wbrew niektórym opiniom, nie jest panaceum na wszystko, to jej rola w utrzymaniu naszego zdrowia jest niebagatelna. W poniższym artykule poznasz miejsca występowania witaminy C, dowiesz się, na co dokładnie wpływa i jak zadbać o jej właściwy poziom.
W jakich produktach występuje witamina C?
Witamina C to z chemicznego punktu widzenia kwas L-askorbinowy. „L” jest skrótem od słowa „lewostronny”, a nie „lewoskrętny”, jak często błędnie się wspomina. Precyzując, witamina C jest lewostronna i prawoskrętna, a zagłębianie się w taką analizę, tak naprawdę, nie ma sensu z praktycznego punktu widzenia, bo istnieje tylko jeden rodzaj witaminy C. Nie jest produkowana ani magazynowana w organizmie, więc musi być do niego regularnie dostarczana. Regularnie, czyli najlepiej każdego dnia.
Według amerykańskiej agencji FDA i European Food Safety Authority dobowe zapotrzebowanie wynosi u dorosłego człowieka między 60 mg a 120 mg.1 Można odnieść wrażenie, że to wyzwanie i trzeba precyzyjnie przeliczać dawki spożywane w konkretnych produktach. Tymczasem natura jest mądrzejsza od nas i zadbała o duże wysycenie pokarmów tą życiodajną substancją. Oczywiście nie wszystkich – najbogatszym źródłem są warzywa i owoce. Powszechnie uważa się, że to owoce cytrusowe, zwłaszcza cytryna, są jej główną skarbnicą, ale to nie do końca prawda.
Gdzie jest najwięcej witaminy C?2,3 Na prowadzenie wysuwa się rokitnik, to prawdziwa „bomba witaminowa”. W 100 gramach świeżej masy tego ciernistego krzewu z rodziny oliwkowatych znajduje się aż 900 miligramów kwasu askorbinowego. Z rokitnika przyrządza się nalewki, soki, dżemy albo olej. Do bardziej pospolitych i przez to łatwiej dostępnych darów natury z witaminą C zalicza się porzeczkę czarną – w 100 g zawiera jej 182,2 mg. Porównywalnie wartościowe są także natka pietruszki z ilością 178 mg i papryka czerwona – 144 mg. Nieco mniej, ale nadal bardzo dużo, zawierają brukselka, brokuły, truskawki, kiwi i pomarańcze. W cytrynie znajdziemy mniej tego składnika, około 40-60 mg4. Warto tutaj podkreślić, że najlepszym źródłem witaminy C są warzywa i owoce w surowej postaci, niepoddane obróbce termicznej. Rozpuszczalność w wodzie powoduje, że podczas gotowania ulega wymywaniu do wywaru i niewiele pozostaje wewnątrz pokarmu. Nawet zwyczajne długotrwałe przechowywanie powoduje jej unieczynnienie. Najlepiej zatem spożywać produkty świeże, surowe albo gotowane na parze. Jeśli natomiast chcemy zachować produkty na dłużej, na przykład na okres zimowy, dobrym pomysłem będzie ich kiszenie albo mrożenie.
Jak działa witamina C?
- Przyczynia się do prawidłowego tworzenia kolagenu i utrzymania prawidłowej budowy i funkcji kości, zębów, chrząstek, dziąseł, skóry i naczyń krwionośnych.
- Uczestniczy w procesie wchłaniania żelaza niehemowego.
- Wspiera układ odpornościowy – w 2007 roku dokonano przeglądu badań naukowych (z 60 wcześniejszych lat!) dotyczących wpływu witaminy C na przeziębienie. Wykazano, że zażywanie jej w czasie przeziębienia ani nie skraca, ani nie łagodzi jego objawów. Odkryto, że witamina wywiera największy wpływ na ciężko trenujących sportowców, takich jak maratończycy.
- Jest antyoksydantem, co oznacza, że chroni komórki (DNA, białka i lipidy) przed wolnymi rodnikami i stresem oksydacyjnym.
- Wspiera metabolizm energetyczny i funkcjonowanie układu nerwowego, przez co zmniejsza uczucie znużenia i zmęczenia.
- Nadmiar witaminy C w organizmie jest wydalany wraz z moczem.
Jak uzupełniać witaminę C?
Duża zawartość witaminy w na ogół łatwo dostępnych warzywach i owocach powoduje, że zwykle bez problemu dostarczamy jej wymaganą ilość. Warunkiem jest oczywiście regularne ich spożywanie. Na baczności muszą się mieć miłośnicy mięs, czy produktów mlecznych, bo tam nie znajdziemy witaminy C.
Istotny jest też fakt, że w pewnych sytuacjach dobowe zapotrzebowanie na witaminy się zwiększa. Dzieje się tak w czasie: choroby gorączkowej, osłabienia organizmu podczas zakażenia i w okresie rekonwalescencji, uprawiania sportu i ciężkiej pracy fizycznej, w ciąży i w okresie laktacji, w okresie młodzieńczym i w wieku podeszłym.5 Wówczas może nam być trudniej zrealizować wymagania witaminowe. Tak samo w sytuacji, gdy z jakichś innych powodów nie jadamy wymienionych wyżej warzyw i owoców – gdy np. ich po prostu nie lubimy, mamy na nie alergie, są dla nas zbyt drogie albo trudnodostępne. Wspomagająco można sięgnąć po suplementy diety z witaminą C, które uzupełnią codzienną dietę w ten niezbędny składnik. Aby zachowały swoje właściwości, należy je chronić od wilgoci i przechowywać w niedostępnym dla słońca miejscu.
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Jak przyjmować witaminę C? Poradnik >>
Witaminy i ich znaczenie >>
Jakie witaminy są najważniejsze dla dzieci? Poradnik rodzica >>
Bibliografia:
Korczyk M., Witamina C na odporność, czy jest skuteczna? Lewoskrętna czy naturalna? 09.2019, http://pantabletka.pl/naturalna-i-lewoskretna-witamina-c/ (dostęp online: 10.11.2022).
Kuchar E., Czy witamina C podnosi odporność?, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 29.01.2013.
Kwas askorbinowy, Indeks Leków, Medycyna Praktyczna dla Lekarzy.
Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp online: 10.11.2022).
Przygoda B., Witamina C, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 27.08.2012.
1Korczyk M., Witamina C na odporność, czy jest skuteczna? Lewoskrętna czy naturalna? 09.2019, http://pantabletka.pl/naturalna-i-lewoskretna-witamina-c/ (dostęp online: 10.11.2022).
2Przygoda B., Witamina C, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 27.08.2012.
3Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp online: 10.11.2022). 4Nagel P., Czy cytrusy to główne … op.cit.
5Kwas askorbinowy, Indeks Leków, Medycyna Praktyczna dla Lekarzy.