Jak przyjmować witaminę C? Poradnik

Preparaty z witaminą C „patrzą” na nas z niemal każdej aptecznej, a nawet sklepowej lady. W czym właściwie tkwi fenomen tej substancji? Co daje witamina C? Ile należałoby zaaplikować, aby nie przesadzić? Czy podawanie jej dzieciom ma sens? Zapraszamy na lekturę o nieznanych aspektach znanej od dziesięcioleci substancji.

Dlaczego warto przyjmować witaminę C?

• Witamina C to inaczej kwas L-askorbinowy. Jest antyoksydantem, który chroni komórki przed wolnymi rodnikami. Z chemicznego punktu widzenia są to atomy mające niesparowane elektrony. Występują w zdrowym organizmie, ale podlegają neutralizacji przy pomocy specjalnych enzymów i substancji zawartych w produktach żywnościowych – takich jak, chociażby witamina C. Gdy jest ich zbyt dużo, komórki naszego ciała doświadczają tzw. stresu oksydacyjnego. Dochodzi do niszczenia białek, lipidów i DNA, co negatywnie oddziałuje na jego funkcjonowanie i przyspiesza procesy starzenia się organizmu.

• Witamina C wspomaga prawidłową produkcję kolagenu w celu zapewnienia odpowiedniego funkcjonowania naczyń krwionośnych, kości, chrząstki i dziąseł.

• Witamina C zwiększa wchłanianie żelaza niehemowego. Ten rodzaj żelaza występuje w produktach pochodzenia roślinnego i jest słabo przyswajalny. Do najbogatszych jego źródeł zaliczają się: suche nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, kakao, orzechy i szpinak.¹ Warto zatem łączyć ze sobą pokarmy bogate w żelazo niehemowe i witaminę C albo przyjmować jednoczasowo suplementy z kwasem askorbinowym, jeśli je stosujemy.

• Witamina C wspiera także układ odpornościowy. I to jest to jej najbardziej znane działanie.

• Witamina C zmniejsza również uczucie zmęczenia i znużenia.

Witamina C – gdzie występuje?

Witamina C występuje głównie w produktach roślinnych: warzywach i owocach. Spośród tych pierwszych, najbogatsze w nią są natka pietruszki, papryka, brukselka i brokuły. Wśród owoców będą to: rokitnik, owoc dzikiej róży, głogu i lucerny, czarne porzeczki, truskawki, kiwi, grejpfrut i cytryna. Rokitnik zawiera do 900 mg witaminy C w 100 g świeżej masy produktu!²

Procesy technologiczne z zastosowanie wysokiej temperatury (np. odgrzewanie potraw, zbyt szybkie rozmrażanie, suszenie konwekcyjne) wpływają na przyspieszony rozkład witaminy C. Obróbka termiczna może zmniejszyć jej ilość o 50-80%.³ Warzywa i owoce najlepiej spożywać sezonowo jako surowe – wówczas mamy pewność, że nie utraciliśmy nawet odrobiny tego cennego składnika. Zamiast tradycyjnego gotowania w wodzie lepiej zdecydować się na gotowanie na parze. Jeśli natomiast chcemy zachować pewne produkty na dłużej, najlepiej będzie je zamrozić. Udowodniono, że niska temperatura nie wpływa na obniżenie zawartości witaminy C. Innym dobrym pomysłem jest kiszenie, procesy fermentacji sprzyjają stabilności kwasu askorbinowego.

Witamina C – ile dziennie?

Witamina C, jako rozpuszczalna w wodzie, nie jest magazynowana w organizmie. Jej nadmiar usuwany jest wraz z moczem. Niemożność gromadzenia zapasów powoduje konieczność jej stałego dostarczania. Istnieją różne rekomendacje z odmiennymi zalecanymi porcjami kwasu askorbinowego, choć rozbieżność tych wartości nie jest duża. Zgodnie z ustaleniami polskich norm zapotrzebowania na witaminę C, ustalonych na poziomie zalecanego dziennego spożycia (RDA), tak prezentują się rekomendowane porcje witaminy C w poszczególnych grupach wiekowych⁴:

• Zaleca się, aby dorośli mężczyźni przyjmowali jej zapobiegawczo 90 mg na dobę, a kobiety nieco mniej – 75 mg/d.

• Będąc w ciąży, ilość powinna zostać zwiększona do 80 mg/d u kobiet do 19 r.ż i 85 mg/d u kobiet powyżej 19 lat.

• Zalecana porcja od urodzenia do 3 roku życia to 40 mg/dz.

• Od 4 do 6 r.ż. – 50 mg/dz.

• Od 7 do 9 r.ż – 50 mg/dz.

• Od 10 do 12 r.ż. – 50 mg/dz.

• Od 13 do 15 r.ż – chłopcy 75 mg/dz., a dziewczęta 65 mg/dz.

• Od 16 do 18 r.ż – chłopcy 75 mg/dz., a dziewczęta 65 mg/dz.

U większości ogólnie zdrowych dzieci i dorosłych takie ilości witaminy C bez większego wysiłku dostarczymy do organizmu wraz z pożywieniem. Natomiast przy problemach z wchłanianiem albo niedostatecznie różnorodną dietą, warto wspomóc się suplementacją kwasu askorbinowego.

W przypadku dzieci dobrze sprawdza się witamina C w formie kropli. Można ją rozpuścić w wodzie, herbacie, soku lub po prostu dodać do pożywienia. U maluchów dobrze jest skonsultować podawaną ilość z lekarzem.

Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz

Powiązane artykuły:

Witaminy i ich znaczenie >>
Gdzie występuje witamina C? Zdrowe jedzenie dla dzieci i dorosłych >>
Jakie witaminy są najważniejsze dla dzieci? Poradnik rodzica >>

Bibliografia:

Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), 1.02.2020. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf [data dostępu: 18.01.2023]. Korczyk M., Witamina C na odporność, czy jest skuteczna? Lewoskrętna czy naturalna? 09.2019, http://pantabletka.pl/naturalna-i-lewoskretna-witamina-c/ (dostęp online: 12.11.2022).
Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp online: 12.11.2022).
Pietrzak E., Co ma najwięcej witaminy C? Owoce, warzywa i inne jej źródła, https://gemini.pl/poradnik/artykul/co-ma-najwiecej-witaminy-c-owoce-warzywa-i-inne-jej-zrodla/ (dostęp online: 12.11.2022).
Przygoda B., Żelazo, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 25.09.2012.
Wnęk D., Właściwości przeciwutleniające warzyw, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 28.09.2022.

¹Przygoda B., Żelazo, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 25.09.2012.
²Nagel P., Czy cytrusy to główne źródło witaminy C? Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/czy-cytrusy-to-glowne-zrodlo-witaminy-c/ (dostęp online: 12.11.2022).
³Pietrzak E., Co ma najwięcej witaminy C? Owoce, warzywa i inne jej źródła, https://gemini.pl/poradnik/artykul/co-ma-najwiecej-witaminy-c-owoce-warzywa-i-inne-jej-zrodla/ (dostęp online: 12.11.2022).
⁴Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie. Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ), Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny (NIZP-PZH), 1.02.2020. https://www.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2020/12/Normy_zywienia_2020web-1.pdf [data dostępu: 18.01.2023].