Do witamin z grupy B zalicza się przede wszystkim tiaminę (B1), ryboflawinę (B2), niacynę (B3 – inaczej witamina PP), cholinę (B4), kwas pantotenowy (B5), pirydoksynę (B6), biotynę (B7), kwas foliowy (B9) oraz kobalaminę (B12) – niejednokrotnie nazywane łącznie witaminą B. Na co pomaga ten bogaty „eliksir”? Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, jaką funkcję pełnią poszczególne składniki w naszym organizmie, gdzie możemy je znaleźć i jak można utrzymać ich właściwy poziom, gdy nasza podstawowa dieta nie pokrywa pełnego dziennego zapotrzebowania na te składniki.
Na co pomaga witamina B?
Witaminy to związki chemiczne istotne dla prawidłowego przebiegu wielu procesów życiowych. Muszą być dostarczane z pożywieniem, ponieważ nie jesteśmy w stanie sami ich wytworzyć. Wyjątkiem jest tutaj witamina D syntetyzowana w skórze pod wpływem promieniowania UV oraz witamina K produkowana przez bakterie jelitowe.
Biorąc pod uwagę, jak liczna jest to grupa, ciężko zwięźle odpowiedzieć na pytanie: „na co jest witamina B”? Dlatego, aby rozwinąć nieco temat, postaramy się krótko scharakteryzować znaczenie każdej z tych witamin dla zdrowia.
- Tiamina (B1) – pomoc w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego oraz wspiera serce. Jest przydatna również w zachowaniu prawidłowych funkcji psychologicznych. Przyczynia się także do utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego.
- Ryboflawina (B2) – utrzymanie prawidłowego widzenia, odpowiedniej budowy czerwonych krwinek i metabolizmu żelaza. Wspiera komórki w ochronie przed stresem oksydacyjnym i przyczynia się do utrzymania odpowiedniego metabolizmu energetycznego.
- Niacyna (B3) – utrzymanie prawidłowych funkcji psychologicznych i zachowanie pożądanego stanu błon śluzowych. Uczestniczy w zmniejszeniu uczucia zmęczenia i znużenia.
- Kwas pantotenowy (B5) – utrzymanie prawidłowego metabolizmu energetycznego organizmu oraz sprawności umysłowej. Wspiera syntezę i metabolizm hormonów steroidowych, witaminy D, a nawet wybranych neuroprzekaźników. Okazuje się pomocny też w redukcji uczucia zmęczenia i znużenia.
- Pirydoksyna (B6) – pomaganie w syntezie cysteiny i utrzymania prawidłowego metabolizmu energetycznego oraz homocysteiny. Wspiera pracę układu nerwowego i przyczynia się do zachowania odpowiednich funkcji psychologicznych. Co więcej, odgrywa rolę w regulacji aktywności hormonalnej.
- Biotyna (B7) – utrzymanie prawidłowego stanu błon śluzowych, metabolizmu energetycznego organizmu i metabolizmu makroskładników odżywczych. Pomaga zachować zdrową skórę i włosy, a także wspiera pracę układu nerwowego i pomaga w utrzymywaniu funkcji psychologicznych.
- Foliany (B9) – funkcjonowanie układu odpornościowego i naczyń krwionośnych, tworzenie krwinek, metabolizm energetyczny oraz metabolizm homocysteiny, prawidłowa synteza aminokwasów, udział w procesie podziału komórek oraz pomoc w utrzymaniu prawidłowych funkcji psychologicznych i w zmniejszaniu uczucia zmęczenia i znużenia.
- Kobalamina (B12) – wspieranie poprawnego funkcjonowania układu odpornościowego i prawidłowej produkcji czerwonych krwinek. B12 wspiera również pracę układu nerwowego, pomaga utrzymać prawidłowe funkcje psychologiczne i przyczynia się do zmniejszenia uczucia zmęczenia.
Jakie są źródła witamin z grupy B?
Witaminy z grupy B zalicza się do rozpuszczalnych w wodzie. Ulegają wydaleniu z moczem, więc nie są magazynowane w organizmie (z wyjątkiem witaminy B12). Z tego względu muszą być regularnie dostarczane z pożywieniem. Mimo, że stanowią tak liczną grupę i mogą pełnić odmienne funkcje, zwykle znajdujemy je w tych samych albo podobnych produktach żywnościowych. Głównym ich źródłem jest mięso, w tym ryby i owoce morza, a szczególnie podroby np. wątróbka, a także produkty pochodzenia zwierzęcego – jajka i nabiał. Wyjątkiem jest kwas foliowy, występujący przede wszystkim w roślinach.
W nieco mniejszej ilości, wszystkie witaminy, oprócz B12 zawarte są także w roślinach – chociażby w zbożach, szpinaku, fasoli białej, soi, awokado, orzechach czy bananach.
Jak uzupełniać witaminy z grupy B?
W codziennej diecie powinny znaleźć się posiłki bogate w warzywa, owoce i wysokiej jakości mięso. W ten sposób jesteśmy w stanie dostarczyć organizmowi wszystkich witamin z grupy B. Jeśli jednak z jakiegoś powodu nasze posiłki nie są różnorodne, rzadko spożywamy warzywa albo nie lubimy mięsa, pomocne może okazać się przyjmowanie suplementów uzupełniających poziom niezbędnych witamin. Uboga – dieta stwarza także ryzyko obniżenia zawartości innych witamin, czy minerałów, stąd obecność na rynku preparatów zawierających w swoim składzie wiele składników.
Jeśli chodzi o spożywanie odpowiedniej dziennej ilości witamin z grupy B, utrudnione zadanie mogą mieć zwłaszcza wegetarianie, a jeszcze bardziej weganie. Ich dieta nie zawiera bowiem mięsa, a w przypadku wegan także jajek, czy przetworów mlecznych. Z reguły jednak rozsądnie skomponowane posiłki tego typu, uwzględniające różnorodne produkty roślinne, są w stanie zapewnić odpowiedni poziom wszystkich witamin z grupy B, z wyjątkiem witaminy B12. Ta (z racji występowania jedynie w produktach zwierzęcych) powinna być suplementowana.
Autor: Lekarz Irena M. Wojtowicz
Powiązane artykuły:
Jakie witaminy są najważniejsze dla dzieci? Poradnik rodzica >>
Witamina D – gdzie występuje? Naturalne źródła witaminy D >>
Składniki odżywcze – poznaj ich znaczenie dla organizmu >>
Bibliografia:
Gryszczyńska A., Witaminy z grupy B – naturalne źródła, rola w organizmie, skutki awitaminozy, Postępy Fitoterapii 4/2009, s. 229-238
Przygoda B., Witamina B12, Medycyna Praktyczna dla Pacjentów, 29.05.2012
Witaminy z grupy B – właściwości, działanie i występowanie witamin z grupy B, https://www.ekologia.pl/zdrowie/witaminy-i-suplementy/witaminy-z-grupy-b-wlasciwosci-dzialanie-i-wystepowanie-witamin-z-grupy-b,26645.html